Priorités de la préparation

S’entraîner en endurance et musculairement (les cuisses),

Utiliser des vêtements adaptés,

Protéger les parties du corps exposées au froid.

Améliorez votre endurance

Le sujet bien entraîné en endurance aérobie luttera mieux contre le froid, car il pourra maintenir un exercice de façon prolongée plus longtemps.

Pour développer l’endurance il suffit de pratiquer des exercices en continu. L’objectif consiste à maintenir un effort longtemps (en course à pied, bicyclette…) de façon ininterrompue, mais d’intensités relativement faibles en aisance respiratoire, c’est-à-dire que vous devez pouvoir parler.

Pratiquer, 2 à 3 séances / semaine de 30 mn à 1 h 30.
Durée du cycle de reprise Commencer 6 à 8 semaines avant votre séjour.


Renforcez vos cuisses

Les muscles des membres inférieurs sont les éléments moteurs de tout déplacement et les éléments porteurs du tronc.

Lorsque l’on descend une pente, à pieds ou à skis, les cuisses (quadriceps) travaillent en freinateur. En revanche, lorsque l’on marche ou court dans une montée, il y a un gros travail des muscles de la poussée, des triceps, des fessiers et des quadriceps.
Voilà pourquoi, il faut varier les positions de travail, afin de se rapprocher des futures sollicitations musculaires.

Pour réaliser les exercices deux possibilités s’offrent à vous :

Les postures statiques : ce sont des positions que vous devez maintenir (sans bouger) pendant toute la durée conseillée (cf. dessins).

Les mouvements (mvt) répétés : ce sont des mouvements que vous devez répéter pendant la durée conseillée (cf. dessins). Ils doivent être réalisés dans toute leur amplitude. Le nombre de mouvements réalisés correspond à une série.

Votre programme :
Répétez 3 fois la posture ou la série de mouvement, puis passer à l’exercice suivant.
Reposez vous pendant 30 secondes entre chaque exercice.

Fréquence des séances
Répétez cette séance 2 à 3 fois par semaine.

Amenez une jambe à l’horizontale dans l’axe du corps, genou tendu vers l’arrière et vers le haut. Réalisez des petits battements pendant 20 secondes, puis alternez avec l’autre côté.

Depuis la position en appui sur les coudes et sur les pointes de pieds, décollez une jambe du sol et tendez-la jusqu’à l’horizontale, tenez la position 15 secondes, puis alternez avec l’autre côté.

Allongé sur le côté, décollez les deux pieds en même temps, puis maintenez-les serrés et levés. Réalisez des petits battements pendant 15 secondes, puis alternez avec l’autre côté.

Bien appui contre le ballon, avancez les pieds, puis fléchissez les jambes jusqu’à 90°. Roulez le ballon de bas en haut et inversement pendant 15 secondes.

Placez la pointe du pied de la jambe arrière sur le ballon, puis faite rouler le ballon vers l’arrière, tout en fléchissant la jambe avant. Tenez la position 15 secondes, puis alternez avec l’autre côté.

Appuyer les talons sur le ballon et pointez le bassin vers le haut, le corps devant être aligné, puis ramenez le ballon en pliant les jambes, pendant 15 secondes.

Derniers conseils

Par temps froid, ayez une ration calorique suffisante voire augmentée, revalorisez les fruits secs (figues, dattes, raisins) et oléagineux (amandes, noisette…) et lipides (viande séchée, fromages). L’hydratation doit être optimale, (même si la sensation de soif n’est pas ressentie) car un état de déshydratation altère les capacités de contrôle thermique.