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Fiche conseils - Etes-vous prêt pour la rando ?
La randonnée à pied est depuis longtemps considérée comme l’une des meilleures formes d’exercices à la portée de tous.
Elle tonifie les muscles tout en améliorant la condition physique générale. Elle offre aussi l’occasion de s’écarter des sentiers battus ou de passer de longues heures avec des amis ou en famille. Mais si vous souhaitez profiter pleinement de ces sorties, vous devez consacrer un peu de temps à la préparation de votre équipement et de votre corps. Pensez-y avant de partir !
8 conseils avec de partir !
1. Adapter les “rando” à vos possibilités physiques !
pratiquez régulièrement une activité physique d’endurance
alors, vous pouvez envisager une longue sortie ou une randonnée sur
plusieurs jours.
Si au contraire vous faites du sport qu’occasionnellement, les rando à
la demi-journée suffiront pour commencer !
Les allures de progressions ci-dessous sont de bons indicatifs pour vous
permette d’estimez la durée de vos randonnées.
2. Les chaussures et les pieds
Pour une petite randonnée sur un terrain peu accidenté, il faut privilégier le confort.
Pour les terrains plus accidentés (moyenne montagne), privilégiez des chaussures à tige mi-haute et à semelle crantée). Elles offrent un très bon maintien du pied.
Enfin, pour les randonnées en haute montagne, en terrain humide ou enneigé, optez pour des chaussures à tige haute, très imperméables. L’idéal est de choisir ½ à 1 pointure en plus et vérifiez qu’il n’y a pas de couture gênante à l’intérieur de la chaussure.
Mais dans tous les cas, ne vous lancer jamais sur une longue
randonnée avec des chaussures neuves !
3. Le sac à dos, volume conseillé
Les sacs d'une contenance de 30 à 40 litres conviennent pour une randonnée courte (journée ou demi journée).
Pour des marches plus longues de quelques jours, mieux utiliser un sac de 50 à 70 litres.
4. Le choix des vêtements
Les possibles variations de température vous obligent à utiliser des tenues vestimentaires appropriées.
L’idéal est de s’équiper de trois couches différentes, en fibres synthétiques fonctionnelles que l’on peut enlever et remettre facilement (Odlo® est la marque référence : www.odlo.com).
La 1ère couche, assurant le transfert d’humidité,
la 2ème couche, assurant la chaleur et
la 3ème couche,la protection contre le vent et les intempéries.
Pour le bas, optez plutôt pour des pantalons à base d’élasthane,"déperlants" (pour que l'eau s'écoule plutôt qu'elle ne pénètre) et renforcés aux fesses.
5. Les indispensables
Les bâtons de marche
Le Camelbak
Les lunettes de soleil
6. Une alimentation adaptée
Durant la marche, l'organisme puise énormément dans ses réserves.
N'hésitez pas à faire des pauses pour vous ravitailler.
Les aliments doivent être énergétiques et gustatifs, car en rando manger est souvent synonyme de récompense. Ils doivent être également, légers, peu encombrement et de préparation rapide.
7. Check-list
Lunettes de soleil
Chapeau ou casquette
Gourde ou Camelbak (1,5 litre d'eau minimum)
Alimentation
Bâtons de marche
Carte et boussole
Téléphone portable (chargé)
Couteau
Mouchoirs en papier
Tente
Matelas et sac de couchage
Couverture de survie
Vêtements de rechange
Nourriture pour plusieurs jours
Réchaud et briquet
Trousse de toilette
Lampe frontale avec piles
Désinfectant unidose
Pansements hydrocolloïde (type 2èmepeau pour ampoule)
Compresses
Pansements pré-découpés
Bande collante élastique (Extensa®)
Crème en cas de piqûres d'insectes
Tube de Nok Sports Akileïne®
Antalgiques (paracétamol)
Crème solaire
En partenariat avec C. Geoffroy (Kinésithérapeute du sport attaché à la FFF- équipe de France espoir) - www.editiongeoffroy.fr
