Fiche conseil - Soulagez vos lombaires grâce aux étirements

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Fiche conseils - Soulagez vos lombaires grâce aux étirements.

Lombalgiques ou non, ces conseils vous concernent tous : trois personnes sur quatre auront, à un moment de leur vie, des douleurs lombaires !
En comprenant la mécanique simple et concrète de la région lombaire, sa prise en charge sera simplifiée. Mais attention, les “bons” exercices d’assouplissement proposés pour vos lombaires ne sont peut-être pas ceux auxquels vous auriez pensé… Découvrez-les !.

Aucune région du corps ne fonctionne isolément. Aussi, devant chaque problème, devons-nous nous préoccuper des zones avoisinantes. Les lombaires n’échappent pas à la règle : leur protection ou leur soulagement passent par un travail d’allongement des muscles postérieurs de la cuisse : les ischio-jambiers.
L’utilisation appropriée du rachis lombaire, son économie (le respect de l’axialité lombaire, cf. Fiche Conseils Avoir un bon dos : c'est possible - 2ème partie) passent par une bonne stabilité fonctionnelle (sous la dépendance du caisson abdominal et de son corset musculaire), mais également par une mobilité suffisante du bassin. Celle-ci ne sera possible que si :

vous avez une certaine souplesse des ischiojambiers,

vous maîtrisez les mouvements de bascule du bassin.

La raideur des ischio-jambiers pénalise la région lombaire

Ainsi, si les ischio-jambiers sont raides (dessin 1), ils ne permettent pas l’axialité lombaire* lors des mouvements de flexion du tronc vers le sol. Pour compenser ce manque de mobilité du bassin, la région lombaire s’enroule, ce qui augmente les contraintes.

*L’axialité lombaire est possible grâce à la bascule du bassin vers l’avant, (dessin 2).

Pour améliorer la mobilité du bassin : assouplir les ischio-jambiers

Pour étirer correctement les ischio-jambiers :

installez-vous, dans la position confortable, qui vous convient le mieux, de façon à ce que vos ischio-jambiers se laissent étirer sans la moindre contrainte périphérique ;

le temps de maintien doit être long (1 à 3 minutes) et la force faible ;

chaque exercice doit être répété 2 à 3 fois, et réalisé 3 fois par semaine.

Comment savoir si vos ischio-jambiers sont raides ?

Cette mesure linéaire reste cependant imprécise, car les valeurs angulaires sont des normes variables. L’évaluation fonctionnelle est nettement préférable : elle est plus réaliste et plus facile à exécuter. Nous considèrerons que vous avez besoin d’augmenter la souplesse de vos ischio-jambiers à partir du moment où vous n’êtes pas capable de réaliser l’axialité lombaire lors de vos gestes de la vie courante.
De toute façon, ayant une tendance à l’enraidissement, ces muscles de nature fibreuse doivent être étirés régulièrement à titre préventif et curatif.

Hyperlordose et étirements de la région lombaire

Nous l’avons vu dans la Fiche Conseils n° 6, la région lombaire a davantage besoin de renforcement en raccourcissement que d’assouplissements. Néanmoins, les personnes présentant une hyper lordose lombaire associée à une raideur des ischio-jambiers devront effectuer ces étirements régulièrement. Il en sera de même pour tous ceux qui doivent maintenir longtemps des positions avec le dos cambré.

Le temps de maintien doit être de 20 à 30 secondes.

Chaque exercice doit être répété 3 fois, et réalisé dès que le besoin se fait sentir.

Il est grand temps de comprendre l’importance d’apprendre à mieux gérer son corps et surtout ses lombaires ! Les étirements font par tie intégrante d’un programme raisonné d’assouplissement. Ne les oubliez pas, car personne ne peut adopter les bonnes positions, ni faire les exercices à votre place !

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En partenariat avec C. Geoffroy (Kinésithérapeute du sport attaché à la FFF- équipe de France espoir) - www.editiongeoffroy.fr